Każdy z nas ma w sobie wewnętrzny głos. Codziennie w naszej głowie toczą się niekończące się rozmowy. Komentujemy rzeczywistość, prowadzimy rozważania i dialogi. Czasem nasz wewnętrzny głos jest kojący i wspierający, a czasem wręcz przeciwnie – surowo ocenia rzeczywistość oraz nas. Nasz wewnętrzny krytyk może bardzo wpływać na nasze samopoczucie oraz samoocenę. Czy można sobie z nim poradzić?
Kim jest wewnętrzny krytyk?
Krytyczny głos, często nazywany wewnętrznym krytykiem to jakaś część nas, która często wyraża wiele wątpliwości na nasz temat. Często są to surowe osądy i negatywne opinie, które nie pozwalają spojrzeć na siebie w życzliwy sposób. Skąd mamy ten głos?
Wewnętrzny krytyk może mieć bardzo różne źródła pochodzenia. Może być skutkiem ocen i opinii ważnych w naszym życiu osób, które w taki właśnie sposób się do nas odnosiły. Ten wewnętrzny głos, może być odwzorowaniem krytyki rodziców czy opiekunów, ale też nauczycieli czy rówieśników, które słyszeliśmy w dzieciństwie. Czasem „powtarza” słowa związane z oczekiwaniami społecznymi dotyczącymi jakiejś roli w życiu np. matki czy męża. Zdarza się, ze towarzyszy nam przez wiele lat, zanim w ogóle go zauważymy. A jego „autorytet” potrafi być tak silny, że nie bierzemy pod uwagę, że wymaga od nas zbyt wiele i wpływa na nasze emocje, myśli, decyzje czy relacje z innymi ludźmi.
Choć może trudno w to uwierzyć, ten wewnętrzny głos, zwykle chce dla nas dobrze. Jest pewnego rodzaju strażnikiem, który próbuje nas ochronić np. przed porażką czy odrzuceniem. W praktyce, podcina nam skrzydła, a czasem powoduje, że wymagamy od siebie ponad miarę, co często przekłada się m.in. na obniżone poczucie własnej wartości.
Co mówi krytyczny głos?
Głos wewnętrznego krytyka może mówić wiele różnych zdań. Niektóre bywają bardzo bolesne. Na przykład:
- Wymaga perfekcjonizmu: „Nie możesz popełnić żadnego błędu”, „Tylko ktoś taki jak ty, mógł zrobić taką głupotę”.
- Porównuje: „Nigdy nie będziesz taki jak inni”, „Zobacz, on osiągnął sukces, a ty?”.
- Umniejsza: „To nic wielkiego, każdy by to zrobił”, „Ty to masz szczęście”.
- Obwinia: ”To wszystko Twoja wina”, „Ty zawsze musisz coś zepsuć”.
Jak rozpoznać głos wewnętrznego krytyka?
Jeśli wewnętrzny krytyk jest z nami od wielu lat, jego rozpoznanie może być trudne. Być może jest tak, że słowa i hasła, które nam powtarza są już bardzo mocno w nas zakorzenione. Co zrobić, aby „wyłapać” ten głos?
Przede wszystkim rozpoznanie wewnętrznego krytyka wymaga uważności. Warto zwrócić uwagę na słowa i myśli, które pojawiają się w trudnych sytuacjach, których doświadczamy. Czy są to komunikaty, które dają prawo do błędów, dodają otuchy czy wręcz przeciwnie – krytykują i oskarżają?
Jakie emocje wywołuje nasz wewnętrzny głos? Czy powoduje, że czujemy spokój, czy bardziej nas zawstydza? Jak „komentuje” nasze sukcesy – czy powoduje, że czujemy dumę czy raczej umniejszamy swoim osiągnięciom, a kiedy ktoś nas chwali mówimy, „że każdy by to zrobił”?
Czy słowa, które padają z jego strony przypominają nam język kogoś, kogo znamy? Kto być może w ten sposób się do nas odnosił?
Zadając sobie tego rodzaju pytania, poddając się autorefleksji mamy szansę zauważyć, jaki jest nasz wewnętrzny głos: wspierający czy krytyczny?
Praca z krytykiem wewnętrznym polega na nauce rozpoznawania jego głosu, zrozumieniu jego genezy i stopniowym przekształcaniu go w bardziej wspierającą narrację. Pomagam klientom oddzielić siebie od tego głosu, dostrzec, że nie muszą zgadzać się z każdą jego myślą, i rozwijać bardziej życzliwy i wspierający dialog wewnętrzny. Kiedy uczymy się patrzeć na siebie z większą akceptacją, nasza samoocena wzrasta, a wewnętrzny krytyk traci swoją dominującą rolę. To kluczowy krok w budowaniu zdrowych relacji – zarówno z innymi, jak i z samym sobą.” — mówi Alicja Niewęgłowska, psychoterapeutka w Ośrodku Moje Miejsce.
Jak krytyczny głos wpływa na nasze samopoczucie?
Jeśli nasz wewnętrzny głos jest bardziej krytyczny niż wspierający, może to mieć bardzo duży wpływ na nasze samopoczucie i samoocenę. Surowe oceny i krytyka mogą spowodować utratę wiary w siebie, obniżone poczucie własnej wartości, co w efekcie może przełożyć się na gorszą jakość życia.
Z czasem słuchanie krytyki może prowadzić m.in. do:
- Depresji – ciągła krytyka wzmaga poczucie beznadziejności.
- Lęku – obawa przed oceną innych może prowadzić do unikania sytuacji społecznych.
- Perfekcjonizmu – strach przed popełnieniem błędu może powodować odwlekanie decyzji, nadmierne analizowanie lub dążenie do nierealistycznych standardów, co obniża naszą produktywność i satysfakcję.
Jak radzić sobie z wewnętrznym krytykiem?
Pracę z wewnętrznym krytykiem najlepiej zacząć od początku, czyli od zidentyfikowania krytycznego głosu. Warto sprawdzać, kiedy on najczęściej się pojawia i co mówi. Można zapisać sobie te negatywne myśli, można sprawdzić, czy one są oparte na faktach – czy bardziej związane są z różnymi obawami? Jeśli w bliskim otoczeniu mamy kogoś, komu ufamy, możemy spróbować z nim/nią o tym porozmawiać. Zobaczyć, jak bliskie osoby widzą nas i to, co robimy. Po zidentyfikowaniu negatywnych myśli możemy spróbować je przekształcić, np. myśl: „zawsze muszę coś zepsuć” możemy zmienić na: „uczę się na błędach”.
Jeśli udało nam się zidentyfikować nasz krytyczny głos, możemy spróbować z nim porozmawiać. Zapytać, o co „mu” chodzi, przed czym chce nas ochronić. Być może w toku takiej rozmowy uda się ustalić inny sposób komunikacji.
Poszukajmy innego głosu. Warto przypominać sobie o swoich sukcesach i mocnych stronach. Możemy też zapytać o to naszych przyjaciół. W ten sposób zbudujemy bazę wspierających słów, które w trudnych momentach mogą być słowami „wewnętrznego przyjaciela”.
Aby prowadzić wspierający wewnętrzny dialog, na pewno przyda się uważność. Jeśli w ciągu dnia, nawet na kilka minut, uda nam się zatrzymać i skupić na tym, „co u mnie teraz?” i „jak się czuję” – mamy szansą na zbudowanie kontaktu ze sobą, a tym samym być dla siebie czułym i dobrym.
Jeśli pomimo prób nie udaje nam się porozumieć z naszym wewnętrznym krytykiem, warto sięgnąć po pomoc specjalisty np. psychologa/psychoterapeuty.
Jak psycholog może pomóc w radzeniu sobie z krytykiem wewnętrznym?
Psychoterapia może być bardzo skutecznym sposobem w radzeniu sobie z wewnętrznym krytykiem. Jak pomoże psycholog?
- Psychoterapeuta pomoże „namierzyć” krytyczny głos i zrozumieć jego motywacje.
- Choć czasem możemy mieć ochotę pozbyć się krytycznego głosu, to „próba uciszania go” może spowodować odwrotny efekt. Psychoterapeuta „zrobi miejsce” dla krytyka i pomoże nam go poznać.
- W trakcie terapii można pracować nad przekonaniami i nauczyć się asertywności w kontakcie ze sobą, aby zmienić swoje negatywne opinie na te, które będą realistyczne.
- Psycholog pomoże także w budowaniu kontaktu ze sobą, tak aby nasze automatyczne myśli – stały się bardziej świadome. W trakcie terapii można poznać także techniki relaksacyjne.
- Psychoterapia to droga do poznania i akceptacji siebie, a także praca nad zmianą w postrzeganiu siebie i świata. W jej trakcie, można zająć się także budowaniem poczucia własnej wartości, co z pewnością pomoże w radzeniu sobie z krytykiem wewnętrznym.
Psychoterapia indywidualna to dobry sposób, aby poznać swojego wewnętrznego krytyka i nauczyć się z nim rozmawiać. To także, dobre narzędzie to poznania siebie i zbudowania kontaktu ze sobą.
W Ośrodku Moje Miejsce oferujemy psychoterapię indywidualną, podczas której możemy zbudować drogę do świata swoich emocji i lepszego zrozumienia samego siebie.
źródła
Nele Stinckens, Germain Lietaer, Mia Leijssen, „The Inner Critic on the Move: Analysis of the Change Process in a Case of Short-Term Client-Centred/Experiential Therapy”, dostępne w:https://www.researchgate.net/publication/263336590_The_inner_critic_on_the_move_Analysis_of_the_change_process_in_a_case_of_short-term_client-centredexperiential_therapy [dostęp: 30.12.2024].
Nele Stinckens, Germain Lietaer, Mia Leijssen, „The Inner Critic on the Move: Analysis of the Change Process in a Case of Short-Term Client-Centred/Experiential Therapy”, Counselling and Psychotherapy Research, marzec 2002, dostępne online: https://lirias.kuleuven.be/1790310 [dostęp: 30.12.2024].