Marszałkowska 87/5, Warszawa 664 024 423 kontakt@osrodekmojemiejsce.pl
Umów wizytę

Jak budować poczucie własnej wartości?

To, jak myślimy o sobie, wpływa na każdy obszar naszego życia – od decyzji zawodowych, przez relacje, aż po sposób, w jaki radzimy sobie w trudnych sytuacjach. Poczucie własnej wartości nie jest czymś stałym ani danym raz na zawsze. Może rosnąć i słabnąć, a często wymaga świadomej pracy, by je odbudować lub wzmocnić. Dla wielu osób to temat wstydliwy – przecież „powinniśmy” siebie znać, akceptować, być pewni swojej wartości. A jednak niepewność, krytyczne myśli, porównywanie się do innych i lęk przed oceną towarzyszą codzienności milionów ludzi.

Czym jest poczucie własnej wartości?

Choć pojęcia takie jak samoocena, samoakceptacja i poczucie własnej wartości bywają używane zamiennie, warto je odróżnić. Samoocena odnosi się do tego, jak oceniamy siebie – zazwyczaj w konkretnych obszarach (np. wyglądzie, kompetencjach, relacjach). Poczucie własnej wartości natomiast to głęboki, często nieuświadomiony fundament naszej tożsamości – poczucie, że jesteśmy wartościowi, zasługujemy na szacunek i dobrostan, niezależnie od zmiennych okoliczności.

Psychologowie Jennifer Crocker i Lora Park wprowadzili pojęcie contingencies of self-worth, opisujące, od czego uzależniamy swoją wartość. Dla niektórych jest to wygląd, dla innych – sukcesy zawodowe, opinia bliskich, moralność lub autonomia. Im bardziej zależymy od czynników zewnętrznych, tym mniej stabilne i kruche staje się nasze poczucie własnej wartości.

Interesującym ujęciem jest też teoria sociometru, według której poczucie wartości to wewnętrzny barometr informujący nas o stopniu akceptacji społecznej. Jeśli czujemy się wykluczeni lub krytykowani, automatycznie spada nasza samoocena – to ewolucyjny mechanizm ochrony przynależności do grupy.

Co wpływa na poczucie własnej wartości?

Na jakość relacji z samym sobą składa się wiele czynników. Wczesne doświadczenia emocjonalne – sposób, w jaki rodzice reagowali na nasze potrzeby, błędy, sukcesy – kształtują przekonania na temat własnej wartości. Powtarzające się komunikaty w stylu „znowu to zepsułeś”, „jesteś zbyt wrażliwy” czy „dlaczego nie możesz być jak brat” mogą prowadzić do ugruntowania wewnętrznego krytyka, który kontynuuje to, co rozpoczęli inni.

Współczesna kultura porównywania się, presji sukcesu i nieustannego samodoskonalenia również odciska piętno. Z badań opublikowanych w Personality and Social Psychology Compass (Orth & Robins, 2022) wynika, że poczucie własnej wartości może się zmieniać na przestrzeni życia i jest silnie zależne od wydarzeń interpersonalnych, zawodowych i rodzinnych.

Alicja Niewęgłowska, psychoterapeutka z Ośrodka Moje Miejsce, zwraca uwagę, że:

„Niskie poczucie własnej wartości rzadko jest problemem samym w sobie. Zazwyczaj stoi za nim historia: relacji, porównań, wymagań, które stały się naszym wewnętrznym głosem. W pracy terapeutycznej nie chodzi o to, by ‘uwierzyć w siebie’, ale by na nowo zbudować relację z samym sobą – bardziej realistyczną, wspierającą i opartą na szacunku.”

Objawy niskiego poczucia własnej wartości

Wielu osobom niskie poczucie wartości towarzyszy przez lata – często ukryte pod maską perfekcjonizmu, nadmiernej kontroli, unikania ryzyka lub nadmiernej zależności od opinii innych.

Do typowych objawów należą:

  • Nadmierna samokrytyka – wewnętrzny dialog pełen ocen, zaniżania swoich zasług, skupiania się na błędach.
  • Trudność w przyjmowaniu komplementów – odrzucanie pochwał, deprecjonowanie własnych osiągnięć.
  • Silna potrzeba aprobaty z zewnątrz – zależność od opinii innych, ciągłe porównywanie się.
  • Problemy w relacjach – trudność w stawianiu granic, zależność emocjonalna, lęk przed odrzuceniem.
  • Perfekcjonizm i unikanie – nadmierna potrzeba kontroli lub rezygnowanie z działań, by uniknąć porażki.

Dlaczego warto budować poczucie własnej wartości?

Silne poczucie własnej wartości to nie tylko komfort emocjonalny – to zdolność do podejmowania decyzji, stawiania granic i życia w zgodzie ze sobą. Osoby, które siebie szanują i doceniają, rzadziej podejmują wybory motywowane lękiem przed oceną, częściej wchodzą w relacje partnerskie (a nie zależnościowe) i łatwiej znoszą porażki, traktując je jako element procesu, nie dowód własnej „niewystarczalności”.

Zespół badaczy z University of California Davis przeanalizował ponad 170 badań i potwierdził, że wysoka samoocena koreluje z większą satysfakcją z życia, lepszymi relacjami i zdrowiem psychicznym (Krauss & Orth, 2021). Co ciekawe, samoocena wcale nie prowadzi do narcyzmu, jeśli oparta jest na wewnętrznej stabilności, a nie ciągłej potrzebie udowadniania czegoś sobie i innym.

Z perspektywy psychoterapeutycznej warto też zwrócić uwagę na pojęcie self-compassion – czyli współczucia do siebie. W badaniach wykazano, że osoby o wysokim poziomie samo‑współczucia lepiej radzą sobie z trudnościami i szybciej wracają do równowagi emocjonalnej. Nie chodzi więc o „pompowanie” ego, ale o realną zmianę sposobu, w jaki odnosimy się do siebie – również wtedy, gdy zawodzimy, popełniamy błędy, przeżywamy wstyd.

Jak pracować nad budowaniem poczucia własnej wartości?

Budowanie poczucia wartości to proces, który wymaga czasu, cierpliwości i autentycznego zaangażowania. Nie istnieje jedno „ćwiczenie” ani afirmacja, która rozwiąże problem. Kluczem jest systematyczna praca – zarówno indywidualna, jak i (w wielu przypadkach) psychoterapeutyczna.

Podejścia terapeutyczne skuteczne w pracy z poczuciem wartości

W Ośrodku Moje Miejsce pracujemy w różnych nurtach, dopasowując podejście do indywidualnych potrzeb osoby zgłaszającej się po pomoc. W przypadku trudności z poczuciem własnej wartości szczególnie skuteczne są:

  • Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) – pomaga identyfikować i zmieniać automatyczne, zniekształcone myśli na temat siebie. Osoby z niską samooceną często interpretują neutralne sytuacje jako dowód swojej „niewystarczalności”.
  • Terapia humanistyczno-egzystencjalna i doświadczeniowa – koncentruje się na odkrywaniu autentycznych potrzeb, wartości i emocji. Pomaga odzyskać kontakt ze sobą i wewnętrzną sprawczość.
  • Terapia oparta na współczuciu (CFT) – rozwija życzliwość wobec siebie, łagodzi wewnętrznego krytyka, wspiera w tworzeniu bardziej wspierającego dialogu wewnętrznego.
  • Podejście integracyjne – łączy techniki z różnych szkół terapeutycznych, umożliwiając pracę zarówno na poziomie przekonań, emocji, jak i relacji interpersonalnych.

Praktyczne ćwiczenia i codzienne działania

Wzmacnianie poczucia własnej wartości warto wspierać także poza gabinetem terapeutycznym – poprzez drobne, ale konsekwentne działania:

  • Obserwowanie i zapisywanie krytycznych myśli – i zamienianie ich na bardziej wspierające, realistyczne komunikaty.
  • Ćwiczenie samo‑współczucia – np. poprzez pisanie listów do siebie z empatią, traktowanie siebie tak, jak potraktowalibyśmy bliską osobę w trudności.
  • Codzienne notowanie sukcesów i zasobów – nawet drobnych (np. „zadbałam dziś o odpoczynek”, „powiedziałem, co myślę”).
  • Ćwiczenia wdzięczności – zauważanie dobra wokół i w sobie.
  • Praktykowanie asertywności – nawet w małych sytuacjach: powiedzenie „nie”, wyrażenie potrzeby, postawienie granicy.
  • Unikanie nadmiernego porównywania się – zwłaszcza w mediach społecznościowych, które sprzyjają wyidealizowanemu obrazowi innych.

Najważniejsze: nie chodzi o to, by przestać mieć wątpliwości. Chodzi o to, by one nie zarządzały naszym życiem. W pracy z osobami, które przez lata funkcjonowały w trybie samokrytyki i wstydu, kluczowe jest doświadczenie: „mogę się ze sobą spotkać bez oceny”.

Poczucie własnej wartości w relacjach

Niskie poczucie własnej wartości ma ogromny wpływ na to, jak budujemy i utrzymujemy relacje z innymi. Często objawia się w formie nadmiernej zależności emocjonalnej, obawy przed odrzuceniem, rezygnacji z własnych potrzeb w imię „świętego spokoju” lub podporządkowania się, byle tylko nie stracić drugiej osoby.

W relacjach romantycznych osoby o zaniżonej samoocenie mogą:

  • nieustannie poszukiwać potwierdzenia, że są kochane i wystarczające – co może obciążać partnera;
  • rezygnować z granic, potrzeb i autonomii – w przekonaniu, że nie mają prawa do „za dużo”;
  • pozostawać w toksycznych lub przemocowych relacjach, bo „nikt inny mnie nie zechce”;
  • unikać bliskości, bo bliskość to ryzyko bycia ocenionym lub porzuconym.

Przeczytaj: Jak stworzyć udany związek? Najważniejsze elementy trwałej relacji

Z drugiej strony, zdrowe poczucie własnej wartości sprzyja relacjom opartym na autentyczności, równości i szacunku. Umożliwia otwartą komunikację, stawianie granic i współodpowiedzialność za jakość więzi.

W przypadku par, w których obie osoby mierzą się z niską samooceną, warto rozważyć terapię par, która może pomóc w przerwaniu wzajemnych projekcji, wzmacnianiu indywidualności i przywróceniu równowagi emocjonalnej.

Poczucie wartości można budować – krok po kroku

Nie ma jednej drogi do trwałego poczucia własnej wartości. To proces, który – jak każdy rozwój – wymaga czasu, odwagi i uważności. Najważniejsze jest, by zacząć – od obserwacji własnych myśli, zmiany języka, jakim się do siebie zwracamy, aż po decyzję o skorzystaniu z profesjonalnej pomocy.

W Ośrodku Moje Miejsce wspieramy osoby dorosłe i młodych dorosłych, którzy zmagają się z brakiem poczucia wartości, krytycznym dialogiem wewnętrznym, trudnościami w relacjach czy syndromem oszusta. Oferujemy:

  • psychoterapię indywidualną w nurcie:
    • psychoterapii integracyjnej – łączącej podejścia i narzędzia z różnych szkół terapeutycznych;
    • terapii humanistyczno‑doświadczeniowej – nastawionej na pogłębianie kontaktu ze sobą i wzmacnianie zasobów emocjonalnych;
    • terapii psychoanalitycznej i psychodynamicznej – dla osób zainteresowanych głębszą analizą przyczyn niskiego poczucia wartości;
    • terapii poznawczo‑behawioralnej – skupionej na pracy z przekonaniami i schematami myślenia;
  • konsultacje psychologiczne – które pomogą zdiagnozować obszary wymagające wsparcia;
  • konsultacje rodzicielskie – jeśli niskie poczucie wartości wpływa na sposób bycia w roli mamy lub taty;
  • warsztaty i treningi kompetencji psychospołecznych – m.in. z zakresu asertywności, budowania odporności psychicznej i współczucia dla siebie.

Budowanie poczucia wartości to jedna z najważniejszych inwestycji w siebie. Przynosi trwałe zmiany – w sposobie myślenia, przeżywania i bycia w świecie. Pomagamy w tym procesie – bez oceniania, z szacunkiem dla Twojej historii i tempa.

Źródła

Leave a Reply