Z jednej strony nie chcemy ranić innych, z drugiej – coraz trudniej znosić ignorowanie własnych potrzeb. Wiele osób przez lata przyzwyczaja się do mówienia „tak”, nawet gdy w środku czują wyraźne „nie”. Asertywność nie jest cechą charakteru – to umiejętność, którą można i warto rozwijać, zwłaszcza gdy zaczynamy odczuwać jej brak w relacjach prywatnych lub zawodowych. Z pomocą przychodzi psychoterapia, która oferuje bezpieczne miejsce do ćwiczenia granic, wyrażania siebie i odbudowywania wewnętrznego poczucia sprawczości.
Na czym polega asertywność i dlaczego warto ją rozwijać
Asertywność to sposób komunikowania się, który pozwala wyrażać potrzeby, uczucia i opinie w sposób jasny, uczciwy i z poszanowaniem zarówno siebie, jak i drugiej osoby. To stan pośredni pomiędzy agresją (narzucaniem swojego zdania) a uległością (rezygnacją z siebie). Asertywna postawa pozwala dbać o własne granice, nie raniąc przy tym innych.
Czym jest asertywność i jak odróżnia się od agresji i uległości
- Asertywność – oparta na wzajemnym szacunku, wspiera budowanie relacji partnerskich.
- Uległość – wiąże się z rezygnacją z siebie, potrzeb i emocji na rzecz innych.
- Agresja – to dominacja, narzucanie zdania, często kosztem innych.
Wiele osób myli asertywność z egoizmem, podczas gdy w rzeczywistości jest ona formą dojrzałej komunikacji i dbałości o relacje.
Korzyści z bycia asertywnym w życiu osobistym i zawodowym
Umiejętność stawiania granic ma ogromny wpływ na różne sfery życia. Osoby asertywne częściej doświadczają satysfakcji z relacji, rzadziej odczuwają stres i poczucie winy. W pracy łatwiej im delegować obowiązki, wyrażać niezgodę bez lęku i zachować zdrową równowagę między życiem zawodowym a prywatnym.
Asertywność a rozwój osobisty i zdrowie psychiczne
Brak umiejętności asertywnych często prowadzi do chronicznego napięcia, trudności w relacjach i spadku samooceny. Psychoterapia pomaga nie tylko nauczyć się asertywnych komunikatów, ale też dotrzeć do źródeł blokad – lęku przed odrzuceniem, przekonań o konieczności „bycia miłym” czy wzorców wyniesionych z dzieciństwa.
„Dla wielu osób trudność w mówieniu o swoich potrzebach wiąże się z lękiem przed oceną, porzuceniem lub karą. Na terapii można pracować nad tymi przekonaniami i uczyć się, że stawianie granic nie oznacza egoizmu” – podkreśla Alicja Niewęgłowska, psychoterapeutka i trenerka umiejętności psychospołecznych z Ośrodka Moje Miejsce.
Jak nauczyć się asertywności? Skuteczne metody
Wiele osób wie, czym jest asertywność w teorii, ale w praktyce – w stresującej rozmowie z szefem, partnerem czy rodzicem – wracają do dobrze znanych schematów uległości albo wybuchowej frustracji. Dlatego tak ważne jest, by uczyć się asertywności nie tylko jako techniki, ale jako postawy życiowej, której podstawą jest poczucie własnej wartości i przekonanie, że moje potrzeby są równie ważne, jak potrzeby innych.
Trening asertywności – na czym polega i dla kogo jest przeznaczony
Trening asertywności to strukturalna forma pracy nad komunikacją, oparta na konkretnych ćwiczeniach, scenkach i analizie sytuacji interpersonalnych. Pomaga przełamywać schematy i rozwijać nowe sposoby reagowania – spokojne, rzeczowe, stanowcze. Skierowany jest do osób, które:
- czują trudność w mówieniu „nie” i często działają wbrew sobie,
- unikają konfrontacji nawet kosztem własnych potrzeb,
- mają trudność z wyrażaniem emocji i opinii,
- odczuwają frustrację i przeciążenie w relacjach zawodowych lub rodzinnych.
W Ośrodku Moje Miejsce oferujemy pomoc w rozwijaniu asertywności zarówno w formie psychoterapii indywidualnej, jak i podczas warsztatów czy treningów umiejętności interpersonalnych. Pomagamy dobrać odpowiednią formę wsparcia, uwzględniając Twoje cele, poziom trudności i dotychczasowe doświadczenia.
Ćwiczenia na asertywność – przykłady i sposoby wdrażania
Asertywność można ćwiczyć, tak jak każdą umiejętność społeczną. Najskuteczniejsze są:
- Odgrywanie scenek interpersonalnych – np. rozmowy z partnerem, przełożonym, rodzicem, podczas których ćwiczymy spokojne wyrażanie swojego zdania i potrzeb.
- Technika komunikatu JA – skupienie się na własnych emocjach i potrzebach, zamiast oceniania drugiej osoby (np. „Jest mi trudno, kiedy przerywasz mi w trakcie rozmowy” zamiast „Zawsze mi przerywasz!”).
- Trening reakcji na krytykę – uczymy się rozróżniać krytykę konstruktywną od oceny personalnej i reagować z szacunkiem do siebie.
- Modelowanie i informacja zwrotna – wspólnie analizujemy Twoje wypowiedzi i reakcje, by wzmocnić zachowania asertywne.
Rola psychoterapii w nauce asertywności
Psychoterapia to miejsce, gdzie można zrozumieć źródła swoich trudności z asertywnością i bezpiecznie ćwiczyć nowe sposoby reagowania. W zależności od Twoich potrzeb, terapeuta może zaproponować pracę w różnych podejściach:
- Psychoterapia humanistyczno-doświadczeniowa – skupia się na kontakcie z emocjami i budowaniu autentyczności.
- Podejście integracyjne – łączy elementy różnych nurtów i technik, w zależności od zgłaszanych trudności.
- Podejście systemowe – pomocne w kontekście rodzinnych i zawodowych wzorców komunikacyjnych.
- Psychoterapia analityczna – pozwala dotrzeć do głębokich przekonań i wewnętrznych konfliktów, które utrudniają bycie asertywnym.
W Ośrodku Moje Miejsce prowadzimy terapię dla osób dorosłych i młodych dorosłych (powyżej 18 roku życia), które chcą nauczyć się stawiać granice, mówić o swoich emocjach i budować relacje oparte na szacunku i autentyczności. Zapraszamy do skorzystania z psychoterapii indywidualnej lub konsultacji psychologicznych, w zależności od Twojej gotowości i potrzeb.
Kluczowe techniki wspierające asertywne zachowanie
Nie wystarczy wiedzieć, że „powinno się być asertywnym” – warto poznać konkretne techniki, które można wdrażać na co dzień. Asertywność to nie tylko postawa, ale również zbiór narzędzi komunikacyjnych, które pomagają chronić granice, wyrażać potrzeby i rozładowywać napięcia. Oto najważniejsze z nich:
Komunikat JA – jak mówić o swoich uczuciach i potrzebach
Zamiast oskarżać, warto mówić o tym, co dzieje się w nas. Komunikat JA ma cztery elementy:
- Opis sytuacji – bez ocen (np. „Kiedy przerywasz mi w trakcie rozmowy…”).
- Uczucie – co czuję (np. „…czuję frustrację…”).
- Potrzeba – czego mi brakuje (np. „…bo zależy mi na tym, żeby zostać wysłuchanym…”).
- Prośba – co można zrobić (np. „…proszę, żebyś dał mi dokończyć”).
Ten rodzaj wypowiedzi pomaga uniknąć konfliktów i wzmacnia wzajemny szacunek.
Technika zdartej płyty – jak konsekwentnie bronić swoich granic
Polega na spokojnym, kilkukrotnym powtarzaniu tego samego komunikatu, bez wdawania się w dyskusję czy tłumaczenia. Pomaga w sytuacjach, gdy ktoś naciska lub próbuje manipulować.
Przykład: „Rozumiem, że to dla Ciebie ważne, ale nie mogę się dziś zobowiązać. Nie zmienię zdania.”
Technika FUO – jak formułować asertywne komunikaty
FUO to skrót od Fakt – Uczucie – Oczekiwanie. Pomaga wyrazić opinię lub potrzebę, zachowując szacunek dla rozmówcy. Np.:
- F: „Kiedy wchodzisz do pokoju bez pukania…”
- U: „…czuję się niekomfortowo…”
- O: „…chciałbym, żebyś pukał przed wejściem.”
Technika skali – jak dostosować reakcję do sytuacji
Zamiast reagować impulsywnie, warto zadać sobie pytanie: na ile dana sytuacja wymaga interwencji? Czy warto eskalować? Czy mogę zareagować spokojniej? Dzięki temu łatwiej dobrać adekwatną formę komunikatu, np. żartobliwą, rzeczową, ostrzegawczą.
Umiejętności wspierające asertywność
Asertywność nie istnieje w oderwaniu od innych kompetencji psychospołecznych. To, jak stawiamy granice, zależy m.in. od naszej samooceny, zdolności do rozpoznawania emocji i radzenia sobie z konfliktem. Oto kilka kluczowych umiejętności, które warto rozwijać równolegle:
- Mówienie NIE bez poczucia winy – z jasnym przekazem i spokojem wewnętrznym.
- Stawianie granic w relacjach interpersonalnych – z uwzględnieniem swoich potrzeb, nie raniąc innych.
- Przyjmowanie krytyki w sposób konstruktywny – bez potrzeby ataku lub ucieczki.
- Konsekwencja i spójność w komunikacji – by otoczenie wiedziało, czego się po nas spodziewać.
„Wiele osób zgłasza się na terapię z przekonaniem, że nie potrafi się bronić. Tymczasem najczęściej nie chodzi o brak odwagi, lecz o brak narzędzi i nieprzepracowane emocje. Kiedy człowiek zaczyna ufać sobie, asertywność przychodzi naturalnie” – zaznacza Alicja Niewęgłowska, psychoterapeutka z Ośrodka Moje Miejsce.
Czynniki psychologiczne wspomagające rozwój asertywności
Nie wystarczy poznać techniki – kluczową rolę w rozwijaniu asertywności odgrywa wewnętrzna gotowość do bycia w kontakcie ze sobą. To właśnie czynniki psychologiczne, takie jak samoświadomość czy empatia, wpływają na jakość naszych relacji i komunikacji.
Inteligencja emocjonalna i empatia w relacjach
Osoba asertywna nie tylko mówi o sobie, ale również potrafi słuchać innych z uwagą i otwartością. Rozpoznawanie emocji – własnych i cudzych – pozwala lepiej reagować w trudnych sytuacjach i łagodzić napięcia, zamiast je eskalować.
Poczucie własnej wartości i autentyczność
Bez poczucia, że jestem ważny i mam prawo wyrażać siebie, trudno o zdrowe granice. Praca nad asertywnością często wiąże się z odbudowywaniem samooceny i zrywaniem z przekonaniem, że trzeba zasługiwać na uwagę lub akceptację.
Komunikacja niewerbalna jako element asertywności
Postawa ciała, ton głosu, kontakt wzrokowy – to wszystko wpływa na to, jak odbierana jest nasza wypowiedź. Asertywność to nie tylko słowa, ale też spójność między tym, co mówimy, a jak to mówimy.
Przekonania blokujące asertywność i jak je przełamać
„Nie powinnam się sprzeciwiać”, „Jeśli odmówię, ktoś się obrazi” – to tylko niektóre z przekonań, które podtrzymują uległość. Na psychoterapii można przyjrzeć się ich źródłom i krok po kroku uczyć się je osłabiać, budując nową narrację – opartą na szacunku do siebie.
Asertywność w różnych obszarach życia
Umiejętność bycia asertywnym zmienia sposób, w jaki funkcjonujemy – w pracy, w rodzinie, w relacjach partnerskich. Zyskujemy nie tylko spokój wewnętrzny, ale i większy wpływ na jakość codziennych doświadczeń.
Asertywność w pracy – jak wyrażać zdanie i odmawiać obowiązków
Lęk przed odrzuceniem czy utratą pracy często sprawia, że zgadzamy się na zbyt wiele. Asertywność w środowisku zawodowym to m.in.:
- wyrażanie opinii nawet wtedy, gdy jest odmienna,
- odmowa wykonania zadań, które przekraczają nasze możliwości,
- konstruktywne wyrażanie niezadowolenia, bez obawy przed oceną.
Asertywność w związku i rodzinie – jak mówić o potrzebach z szacunkiem
Bliskie relacje są wyzwaniem – bo angażują emocje. Asertywność pomaga mówić o potrzebach bez złości, jasno, ale łagodnie. W rodzinie natomiast umożliwia wyznaczanie zdrowych granic, szczególnie w relacjach z rodzicami lub dorastającymi dziećmi.
Więcej o budowaniu zdrowych relacji przeczytasz w naszym artykule „Granice w relacjach: jak je stawiać i utrzymać”.
Asertywność a stres i wypalenie zawodowe
Brak granic to jeden z głównych czynników prowadzących do przeciążenia psychicznego. Osoby, które nie potrafią odmawiać, często biorą na siebie zbyt wiele, nie mają czasu na odpoczynek i ignorują swoje potrzeby. Rozwijanie asertywności to profilaktyka wypalenia.
Najczęstsze mity i bariery w nauce asertywności
Choć asertywność jest umiejętnością, której można się nauczyć, wiele osób rezygnuje z jej rozwoju, wierząc w błędne przekonania. Niektóre z tych mitów są tak silnie zakorzenione, że utrudniają zmianę zachowań, nawet jeśli ktoś czuje gotowość do pracy nad sobą.
Mity na temat asertywności, które warto obalić
- „Asertywność to bycie nieuprzejmym” – przeciwnie, to sposób komunikacji pełen szacunku do siebie i innych.
- „Jak będę asertywny, przestaną mnie lubić” – relacje budowane na uległości są powierzchowne i często prowadzą do frustracji.
- „Nie mam w sobie tego, nigdy nie będę asertywny” – każdy może się tego nauczyć, niezależnie od wieku i doświadczeń.
- „Asertywność to zawsze spokojna postawa” – można być asertywnym i jednocześnie wyrażać silne emocje, jeśli robi się to z szacunkiem i bez przemocy.
Bariery psychologiczne utrudniające bycie asertywnym
- Lęk przed oceną i odrzuceniem
- Wychowanie oparte na posłuszeństwie i karze
- Niska samoocena i brak wiary w prawo do własnych potrzeb
- Wewnętrzne przekonania o „byciu egoistą”
To właśnie z tymi barierami warto pracować w terapii, by nauczyć się reagować z miejsca siły, a nie lęku.
Jak rozwijać asertywność na co dzień
Nie musisz od razu stać się mistrzem komunikacji. Wystarczy, że zaczniesz od małych kroków – jednej decyzji, jednego „nie”, jednej próby rozmowy inaczej niż zwykle. Oto, co możesz zrobić:
- Wskazówki do pracy własnej nad asertywnością
- Prowadź dziennik sytuacji, w których czujesz, że działasz wbrew sobie.
- Ćwicz formułowanie komunikatu JA w neutralnych sytuacjach.
- Zwracaj uwagę na mowę ciała i ton głosu.
- Prowadź dziennik sytuacji, w których czujesz, że działasz wbrew sobie.
- Jak nauczyć dziecko asertywności i wspierać je w rozwoju
- Daj mu prawo do odmowy – np. w zabawie czy przy stole.
- Słuchaj uważnie i okazuj szacunek dla jego emocji.
- Ucz, że „nie zgadzam się” może być wypowiedziane z życzliwością.
- Daj mu prawo do odmowy – np. w zabawie czy przy stole.
- Jak być bardziej asertywnym w codziennych sytuacjach
- Ćwicz odmawianie w mało ryzykownych sytuacjach (np. reklamy, telefony).
- Zmieniaj automatyczne „tak” na „dam znać” – zyskasz czas na refleksję.
- Pamiętaj, że Twoje potrzeby są ważne – i nie musisz ich tłumaczyć.
- Ćwicz odmawianie w mało ryzykownych sytuacjach (np. reklamy, telefony).
Warto inwestować w siebie – pomoc psychologiczna w Ośrodku Moje Miejsce
Asertywność to nie jednorazowa decyzja, ale proces – wymagający odwagi, refleksji i wsparcia. Psychoterapia stwarza bezpieczne warunki do odkrywania siebie, ćwiczenia nowych reakcji i przełamywania starych wzorców. W Ośrodku Moje Miejsce oferujemy różne formy wsparcia:
- Psychoterapia indywidualna – prowadzona w podejściu humanistyczno-doświadczeniowym, analitycznym i integracyjnym, zależnie od Twoich potrzeb.
- Konsultacje psychologiczne – jeśli chcesz omówić konkretną sytuację lub sprawdzić, jaka forma pracy będzie dla Ciebie odpowiednia.
- Konsultacje rodzicielskie – dla rodziców, którzy chcą wspierać dzieci w budowaniu zdrowych granic i relacji.
„Uczymy się asertywności nie po to, by wygrywać w relacjach, ale by nie tracić siebie” – mówi Alicja Niewęgłowska, psychoterapeutka i trenerka Familylab.
Zadbaj o swoje granice, spokój i relacje. Nauka asertywności może być początkiem prawdziwej zmiany. Zapraszamy do kontaktu z naszym zespołem.
Źródła:
- Alberti, R. E., & Emmons, M. L. (2017). Asertywność: sięgnij po to, czego chcesz, nie raniąc innych. GWP.