Czym jest poczucie osamotnienia i jak sobie radzić z samotnością na co dzień? To zjawisko wielowymiarowe – dla jednej osoby oznacza po prostu bycie samemu w określonej sytuacji czy czasie, a dla innej wiąże się z głębokim poczuciem osamotnienia, nawet wśród ludzi. Według Światowej Organizacji Zdrowia (2023) samotność stanowi poważny problem społeczny i zdrowotny, który realnie wpływa na dobrostan psychiczny i fizyczny człowieka.
Rodzaje samotności i ich wpływ na codzienne życie
Czy samotność może mieć różne rodzaje? Tak! W psychologii mówimy często o samotności emocjonalnej, społecznej czy egzystencjalnej, ale warto jeszcze wspomnieć np. o samotności po stracie, kiedy brak bliskiej osoby sprawia, że odczuwamy osamotnienie.
Samotność emocjonalna – brak głębokich więzi mimo obecności innych
Samotność emocjonalna może być przeżywana np. w sytuacji, kiedy w bliskim otoczeniu nie ma się zaufanej osoby, z którą można porozmawiać. Podobnie będzie, jeśli wśród znajomych jesteśmy jedyną osobą “bez pary”. Z jednej strony są wokół nas ludzie z którymi pracujemy lub spędzamy wolny czas, z drugiej nie są to osoby, z którymi mamy bliższą więź i nie mamy poczucia, że możemy z nimi porozmawiać o swoich uczuciach.
Samotność społeczna – izolacja i brak kontaktów towarzyskich
Kiedy mówimy o samotności społecznej, to najczęściej jest to związane z brakiem ludzi, grupy społecznej czy rówieśniczej dookoła nas. Przyczyny samotności społecznej mogą być bardzo różne. Mogą być związane z doświadczeniami osobistymi np. wcześniejsze odrzucenie przez grupę, czy skrzywdzenie przez ważną osobę, czego konsekwencją jest brak zaufania do ludzi i unikanie kontaktu. Samotność społeczna może być również wynikiem zmiany otoczenia, np. po przeprowadzce do nowego miasta, czy zmianie pracy, co może powodować poczucie odizolowania, czy też “bycia poza grupą”. Czasem ten rodzaj samotności jest związany z brakiem umiejętności społecznych, brakiem umiejętności budowania relacji czy brakiem zaufania do ludzi.
Samotność egzystencjalna – poczucie braku sensu i przynależności
Samotność egzystencjalna może być doświadczana w taki sposób, że czasem człowiek potrzebuje być sam ze swoimi myślami i uczuciami. Jednocześnie o tym rodzaju samotności mówimy wtedy, kiedy dotyka nas np. lęk przed śmiercią lub samotnością w obliczu poważnej choroby.
Samotność w związku – uczucie osamotnienia mimo relacji
Czasem w związkach jest tak, że jesteśmy blisko siebie, ale bardzo daleko. Wspólne życie sprowadza się do wypełniania obowiązków i bycia obok siebie. W wyniku tej sytuacji jedno z partnerów może przeżywać bardzo duże osamotnienie, mieć poczucie, że jest z kimś, ale tak, jakby tej drugiej osoby obok nie było.
Samotność chroniczna – długotrwały stan zagrażający zdrowiu
Chroniczna samotność to długotrwały stan odizolowania od innych ludzi, która działa jak chroniczny stres. Może powodować obniżenie nastroju i prowadzić do depresji czy przeżywania stanów lękowych. Osoby, które doświadczają chronicznej samotności, mogą mieć przekonanie, że są gorsze od innych albo że nie zasługują na bliskość. Poczucie izolacji sprawia, że trudniej radzić sobie z napięciem i emocjami, bo w relacjach z innymi ludźmi naturalnie uczymy się, jak regulować własne przeżycia.
Samotność po stracie – reakcja na utratę bliskiej osoby
Kiedy odchodzi bliska osoba i przechodzimy proces żałoby, nigdy nie wiadomo ile on będzie trwał. Możemy w tym czasie odczuwać wielką tęsknotę, brak tej osoby i tym samym przeżywać samotność. Zdarza się także, że nie mamy nikogo, kto zrozumiałby nasze uczucia, co może potęgować uczucie osamotnienia.
Samotność z wyboru – świadoma decyzja o byciu samemu
Czasem sami potrzebujemy chwili dla siebie, oddechu i wybieramy bycie samemu. Taka decyzja może wynikać z zakończenia trudnej relacji czy innego rodzaju obciążenia związanego z kontaktem z innymi ludźmi. Wybór samotności może pomóc zatrzymać się i skupić na sobie, na swoich potrzebach, po to, aby na nie odpowiedzieć. Ważne jednak, aby zadbać o potrzebę kontaktu z innymi, jeśli taka się pojawi.
Psychologiczne przyczyny samotności
Jest wiele przyczyn samotności i często są one bardzo indywidualne i zależne od naszego własnego doświadczenia. Czasem są związane z niskim poczuciem własnej wartości i tego, jak to wpływa na relacje z innymi ludźmi. Brak przekonania na swój temat, że jako człowiek jest się godnym i wartym szacunku i ma się wartość tylko dlatego, że się jest – może bardzo utrudniać budowanie relacji i utrzymywanie ich.
Zdarza się także, że ktoś ma bardzo duży lęk przed bliskością, który nie pozwala mu wiązać się emocjonalnie z innym człowiekiem. Jest to pewnego rodzaju bariera emocjonalna, która może być wynikiem doświadczenia porzucenia, np. we wczesnym dzieciństwie. Te trudne doświadczenia mogą tak bardzo wpływać na nasze życie, że bliskość możemy przeżywać jako zagrożenie.
Coraz więcej czasu spędzamy w świecie cyfrowym, a równocześnie żyjemy w kulturze indywidualizmu, która nie sprzyja budowaniu bliskich więzi. Coraz częściej koncentrujemy się na zaspokajaniu własnych potrzeb, nie zwracając uwagi na innych. Dlatego poznanie i troska o własne potrzeby są niezwykle ważne – bez tego możemy czuć się bezradni, a z czasem nawet stać się agresywni i obwiniać innych za to, że nie zadbaliśmy o siebie sami. Jednocześnie warto pamiętać, że bliskie relacje wymagają rozmowy, wzajemnego szacunku i otwartości na potrzeby drugiej osoby. Nie zawsze będą one w pełni zaspokojone, ale już samo ich wysłuchanie ma ogromne znaczenie.
Nie sposób wymienić wszystkich przyczyn samotności – każdy z nas może doświadczać ich w inny sposób, a wszystkie mają swoje znaczenie. W terapii indywidualnej można nie tylko odkrywać źródła samotności, lecz przede wszystkim uczyć się rozpoznawania i nazywania uczuć, które jej towarzyszą. To właśnie one mogą stać się drogowskazem do zmiany – podkreśla Alicja Niewęgłowska, psychoterapeutka.
Skutki samotności dla zdrowia i funkcjonowania – co mówią badania naukowe?
W 2023 roku Światowa Organizacja Zdrowia uznała samotność za „palące zagrożenie” dla globalnego zdrowia publicznego, a jej negatywne konsekwencje zostały porównane do konsekwencji palenia 15 papierosów dziennie.
Samotność silnie oddziałuje na zdrowie psychiczne. Jej doświadczanie może prowadzić do obniżonego nastroju, a w konsekwencji – do rozwoju depresji (Cacioppo & Cacioppo, 2018). Poczucie osamotnienia i brak kontaktów społecznych często sprawiają, że osoby zmagające się z tym stanem jeszcze bardziej wycofują się z relacji, co pogłębia ich izolację i potęguje cierpienie emocjonalne.
Równowaga psychiczna ma bezpośredni wpływ na kondycję fizyczną. Badania pokazują, że samotność zwiększa ryzyko problemów sercowo-naczyniowych, osłabia układ odpornościowy i może prowadzić do zaburzeń snu (Hawkley & Cacioppo, 2010; Holt-Lunstad, Smith & Layton, 2010). Co więcej, brak więzi społecznych powiązany jest ze spadkiem sprawności poznawczej, zwłaszcza w obszarze pamięci i koncentracji (Donovan & Blazer, 2020).
Choć samotność najczęściej kojarzona jest z osobami starszymi, coraz częściej dotyka również młodzieży. Cyfrowy świat i media społecznościowe, które dają złudne poczucie bliskości, mogą paradoksalnie pogłębiać poczucie izolacji, obniżać samoocenę i nasilać problemy psychiczne (Primack et al., 2017).
Jak sobie radzić z samotnością?
Najważniejsze jest to, aby zdać sobie sprawę z tego, że doświadczamy samotności, że mamy poczucie osamotnienia i to wpływa na nasze samopoczucie. Dopiero wtedy mamy szansę zastanowić się jak sobie mogę pomóc.
Czasem wystarczy kontakt z bliską osobą, jeśli to właśnie w tej relacji czujemy zmianę. Szczera rozmowa na temat swoich uczuć, a także tego co się zmieniło może spowodować otwartość do pracy i poprawę w relacji.
Jedną z form pomocy może być również psychoterapia indywidualna. Praca z psychoterapeutą pomoże poznać przyczyny samotności, zbadać potrzeby oraz uczucia, które towarzyszą temu doświadczeniu. Co więcej, kontakt z terapeutą to również budowanie relacji, dzięki czemu mamy szansę zobaczyć, jak jesteśmy odbierani i jak my odbieramy drugą osobę. To może być dobry początek do tego, aby poznać siebie w relacji i w dalszej perspektywie wprowadzić zmiany w życiu.
Innym rozwiązaniem może być terapia grupowa, która daje możliwość budowania relacji w bezpiecznym środowisku. Często to właśnie otwartość w grupie, komunikacja oparta o wzajemny szacunek, a także wymiana doświadczeń pomagają zbliżyć się do innych osób, a także poczuć się przyjętym.
Bez względu na to, czy osoba doświadczająca samotności zdecyduje się na udział w terapii, warto sięgnąć po narzędzia wspierające budowanie kontaktu z samym sobą. Pomocne mogą być na przykład ćwiczenia uważności czy medytacja, które pozwalają zatrzymać się i sprawdzić: jak się czuję w relacjach z innymi?, jak się mam w kontakcie ze sobą?. Być może okaże się, że istnieje też przestrzeń na taki rodzaj samotności, który jest do przyjęcia – a nawet może być źródłem spokoju czy chwilowego wytchnienia.
Jeśli doświadczamy samotności w związku, warto zacząć od rozmowy, ale kiedy rozmowa to za mało, warto sięgnąć po profesjonalną pomoc. Terapia par może pomóc usłyszeć nawzajem swoje potrzeby, zobaczyć swoje emocje i poszukać strategii, które mogą być pomocne w lepszym rozumieniu siebie nawzajem i odbudowie relacji.
Podsumowanie i wskazówki praktyczne jak pokonać samotność
Doświadczenie samotności bywa bardzo trudne. Poczucie przynależności, bliskie, zaufane relacje są ważnym fundamentem dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Warto szukać wokół siebie ludzi, z którymi nam “po drodze”. Pomocne mogą być różne wydarzenia sąsiedzkie, które pomogą nam poznać ludzi w naszej okolicy, czy też grupy skupiające się wokół jakiegoś tematu np. kluby książki czy lekcje tańca.
Jak rozpoznać własną samotność i jej źródła
Aby rozpoznać własną samotność i sprawdzić jej źródła, warto zacząć od kontaktu z samym sobą. Czy jest tak, że mam wokół siebie różne osoby, ale nie mam do nich zaufania, czy może trudno mi w ogóle wchodzić w relacje? A może jest tak, że aktualnie nie ma przy mnie nikogo bliskiego i bardzo źle się z tym czuję? Zatrzymanie się na sobie i swoich uczuciach, to pierwszy krok do zmiany.
Krok po kroku: plan działania w walce z samotnością
- Rozpoznanie swojej sytuacji i swoich uczuć w związku z doświadczaniem samotności.
- Rozmowa z bliską osobą na ten temat i sprawdzanie swoich potrzeb lub konsultacja psychologiczna.
- Ustalenie jakiego rodzaju pomocy potrzebuję, na przykład:
- wsparcia bliskich osób,
- psychoterapii indywidualnej,
- terapii grupowej.
- Praca nad zmianą swojej sytuacji.
Kiedy warto szukać pomocy specjalisty
Profesjonalne wsparcie w postaci terapii samotności może bardzo pomóc w drodze do wyjścia z problemu. Na pewno po pomoc warto sięgnąć wtedy, kiedy doświadczenie osamotnienia powoduje pogorszenie nastroju, obniżenie poczucia własnej wartości czy utrudnia codziennie funkcjonowanie.
Samotność może prowadzić do większego odsuwania się od innych i ostatecznie do wzrostu poczucia osamotnienia. Już pierwsze sygnały budzące nasz niepokój warto skonsultować z psychologiem lub psychoterapetą. Im wcześniej sięgniemy po pomoc, ty szybciej poprawi się nasza sytuacja i nasze samopoczucie.
Bibliografia
Cacioppo, J. T., & Cacioppo, S. (2018). The growing problem of loneliness. The Lancet, 391(10119), 426. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30142-9
Donovan, N. J., & Blazer, D. (2020). Social isolation and loneliness in older adults: Review and commentary of a national academies report. The American Journal of Geriatric Psychiatry, 28(12), 1233–1244. https://doi.org/10.1016/j.jagp.2020.08.005
Hawkley, L. C., & Cacioppo, J. T. (2010). Loneliness matters: A theoretical and empirical review of consequences and mechanisms. Annals of Behavioral Medicine, 40(2), 218–227. https://doi.org/10.1007/s12160-010-9210-8
Holt-Lunstad, J., Smith, T. B., & Layton, J. B. (2010). Social relationships and mortality risk: A meta-analytic review. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000316
Primack, B. A., Shensa, A., Sidani, J. E., Whaite, E. O., Lin, L., Rosen, D., Colditz, J. B., Radovic, A., & Miller, E. (2017). Social media use and perceived social isolation among young adults in the U.S. American Journal of Preventive Medicine, 53(1), 1–8. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.010
